प्रोटीन के साथ ही सोयाबीन और उससे बनी चीज़ें कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है। सोया वड़ी के अलावा इसका आटा, सोया दूध, सोयाबीन तेल आदि भी मिलता है। सोया दूध का इस्तेमाल खासतौर पर चाय, कॉफी और स्मूदी बनाने के लिए किया जाता है।
दूध और दूध से बनी चीज़ें कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत होती हैं, लेकिन कुछ लोगों को दूध और उसमें मौजूद लैक्टोज से एलर्जी होती है। ऐसे लोगों को कैल्शियम की कमी दूर करने के लिए डॉक्टर द्वारा बताई गई इन 10 चीज़ों का सेवन करना चाहिए।
क्यों जरूरी है कैल्शियम?
कैल्शियम हमारे शरीर के लिए जरूरी मिनरल्स में से एक है जो हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। कैल्शियम की आपूर्ति के लिए कैल्शियम से भरपूर चीज़ों को डायट में शामिल करना जरूरी है। दूध के अलावा भी बहुत सी चीज़ों में कैल्शियम होता है जिसके जरिए आप शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर कर सकते हैं।
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शरीर में जब खून की कमी होती है, तो ये समस्या महिलाओं को उत्पन्न होती है। लेकिन अगर आप इस दौरान दही और गुड़ खाते हैं तो इससे शरीर में खून बढ़ता है, और इस बीमारी से आपका बचाव होता है। इसके अलावा अगर आप बढ़ते वजन से भी परेशान हैं, तो भी गुड़ और दही का मेल आपकी काफी मदद कर सकते हैं।
1. सोयाबीन – प्रोटीन के साथ ही सोयाबीन और उससे बनी चीज़ें कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है। सोया वड़ी के अलावा इसका आटा, सोया दूध, सोयाबीन तेल आदि भी मिलता है। सोया दूध का इस्तेमाल खासतौर पर चाय, कॉफी और स्मूदी बनाने के लिए किया जाता है। यदि आपको दूध से एलर्जी है या दूध पसंद नहीं है तो सोयाबीन खा कर कैल्शियम की कमी दूर कर सकते हैं।
2. दलिया – नाश्ते का हेल्दी विकल्प दलिया भी कैल्शियम की कमी दूर करने में मददगार है। 35 ग्राम दलिया में 100 एमजी कैल्शियम होता है। इसके अलावा इसमें विटामिन और फाइबर की भी भरपूर मात्रा होती है।
3. पनीर – दूध से बना पनीर भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। पनीर को आप कई तरह से खा सकते है। इसकी सब्जी, परांठा, स्नैक्स आदि किसी भी तरह से खाएं। पनीर आमतौर पर बच्चों से लेकर बड़ों तक को पसंद आता है, तो इसे डायट में शामिल करके कैल्शियम की कमी को दूर करें।
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4. ब्रोकोली – खासतौर पर सर्दियों में ब्रोकोली खूब मिलती है। ब्रोकोली का सलाद या सब्जी बनाकर खा सकते हैं। यह भी कैल्शियम से भरपूर होता है। 2 कप ब्रोकोली में 1 ग्लास दूध जितना कैल्शियम होता है। इतना ही नहीं शरीर इससे मिलने वाले कैल्शियम को जल्दी अवशोषित कर लेता है।
5. रागी – कई तरह के मिनरल्स से भरपूर रागी में कैल्शियम की भी अच्छी मात्रा होती है। 100 ग्राम रागी में तकरीबन 344 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके अलावा रागी में तरह के फाइटोन्यूट्रिएंट्स और पॉलीफेनोल भी होता है जो ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है।
6. तिल – तिल कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत है और 100 ग्राम तिल खाकर आप कैल्शियम की डेली डोज का करीब 97% तक पा सकते हैं। तिल में मैग्नीशियम, आयरन, फास्फोरस, जस्ता और सेलेनियम के साथ ही प्रोटीन भी भरपूर होता है। तिल को आप सब्जियों, सूप या सलाद के ऊपर डालकर खा सकते हैं या तिल की चटनी, लड्डू आदि बना सकते हैं।
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7. चना – चना प्रोटीन का सबसे अच्छे स्रोत तो है ही साथ ही कैल्शियम भी इसमें भरपूर होता है। 100 ग्राम चने में लगभग 105 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। आप चने को उबालकर या अंकुरित करके खा सकते हैं।
8. पालक – जो लोग दूध पसंद नहीं करते, उन्हें कैल्शियम की पूर्ति के लिए डायट में पालक को शामिल करना चाहिए। पालक को उबालकर खाना ज्यादा अच्छा होता है।
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9. संतरा – यदि आपको भी लगता है कि संतरा सिर्फ विटामिन सी की कमी को दूर करता है, तो आप गलत हैं। 1 कप संतरे में करीब 80 एमजी कैल्शियम होता है यानी इसे डायट में शामिल करके भी शरीर में आवश्यक कैल्शियम की पूर्ति की जा सकती है।
10. बादाम – यदि आपको ड्राई फ्रूट्स पसंद है तो इसे खाकर भी कैल्शियम की कमी दूर कर सकते हैं। बादाम में भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है। बादाम को रातभर पानी में भिगोकर रखें और सुबह छिलका निकालकर खाना ज्यादा फायदेमंद होता है।
तो आपको अब चिंता करने की जरूरत नहीं है क्योंकि दूध नहीं पीना चाहते तो इन खाद्य पदार्थों को डायट में शामिल करके भी कैल्शियम की कमी को दूर कर सकते हैं।
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